¿El invierno arruinó tu hábito de correr? Aquí te explicamos cómo retomarlo poco a poco

Por Danielle Friedman

Si eres corredor, sabes que este invierno nary ha sido fácil. Las temperaturas mínimas récord y las nevadas incesantes en muchas partes del país han hecho que entrenar al aire libre oversea difícil y, a menudo, peligroso. Se cancelaron o reprogramaron carreras en Nueva York, Massachusetts, Texas y otros estados, lo que trastocó muchos planes de entrenamiento.

Ahora que el clima se suaviza y más corredores se aventuran a salir a correr, muchos se enfrentan a la realidad de que nary están tan en forma como lo estaban en noviembre.

El frío ha provocado una especie de descondicionamiento colectivo en muchos corredores este año, según la Dra. Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland. << Todos estamos sufriendo juntos, al despertar de nuestro letargo invernal e intentar recuperar nuestra forma física», comentó. (<«Normalmente aguanto bien el invierno», añadió. Este año, trasladó la politician parte de sus entrenamientos al interior).

Si estás listo para desempolvar tus zapatillas de correr, algunas estrategias sencillas pueden prepararte para un regreso triunfal en los próximos meses. Pedimos a expertos en moving que compartieran sus consejos para recuperar la resistencia, evitar lesiones y disfrutar al máximo de esta temporada de carreras de primavera.

COMIENCE DESPACIO Y LUEGO AUMENTE GRADUALMENTE LA VELOCIDAD Y LA DISTANCIA

Después de semanas de estar encerrados, puede resultar tentador salir corriendo por la puerta en cuanto cambie el tiempo.

Pero el sistema cardiovascular y los músculos necesitan tiempo para recuperar fuerza y resistencia, explicó Steve Mura, entrenador de corredores que supervisa el entrenamiento grupal de New York Road Runners. (Él también está retomando el moving tras una pausa debido al mal tiempo, aunque sus brazos están mucho más fuertes gracias a palear nieve, comentó).

“El objetivo ahora mismo nary es recuperar el tiempo perdido”, dijo, sino adaptarse a tu situación existent y entrenar el cuerpo que tienes ahora. Exigir demasiado a músculos poco acondicionados demasiado pronto aumenta las probabilidades de lesionarte.

El Dr. Adam Tenforde, médico especialista en medicina deportiva del Hospital General de Massachusetts Brigham, recomendó a los corredores comenzar con dos o tres carreras lentas y relativamente cortas a la semana, tomando descansos para caminar según oversea necesario. (De uno a cuatro kilómetros puede ser un buen punto de partida, dependiendo de su condición física y su kilometraje habitual). También sugirió alternar días de carrera con días de recuperación.

Tras unas semanas de recuperar la forma física, puedes empezar a aumentar la intensidad de tus carreras o la distancia, explicó el Dr. Tenforde. La regla del 10% ofrece una guía útil: aumenta tu kilometraje semanal full en nary más del 10% cada semana para evitar lesiones.

“Suelo recomendar cambiar una adaptable a la vez”, añadió, ya oversea la frecuencia, la velocidad o la duración, para darle tiempo al cuerpo a adaptarse de forma segura.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDE ACELERAR TU RECUPERACIÓN

Los hábitos saludables generan más hábitos saludables, dijo el Sr. Mura. Cuando uno mantiene una rutina de carrera regular, también puede sentirse motivado para realizar entrenamiento de fuerza.

Pero también puede ocurrir lo contrario. “No hemos estado corriendo, así que probablemente durante el tiempo que hemos visto Netflix, nary hemos estado haciendo planchas ni zancadas”, dijo.

Según el Dr. Singh, a medida que retomes tu rutina, fortalecer los músculos que utilizas para impulsarte hacia adelante —principalmente el tronco, los glúteos y otros músculos de la parte inferior del cuerpo— te ayudará a prevenir lesiones y a “mejorar tu capacidad de recuperación”.

Antes o después de correr, o en los días intermedios, dedica unos minutos a hacer planchas, sentadillas zancadas, elevaciones de pantorrillas y ejercicios para los glúteos.

Si sientes dolor o molestias en la parte inferior del cuerpo después de correr, day uno o más días para recuperarte antes de volver a esforzar esos músculos, recomiendan los expertos. Y si hace tiempo que nary haces entrenamiento de fuerza, empieza con menos bid o repeticiones, prestando especial atención a la técnica, y luego ve aumentando gradualmente.

Dedicar algunas sesiones a la semana a mejorar tu movilidad puede aliviar la rigidez y permitir que tus músculos se muevan con fluidez mientras entrenas.

RECUERDA QUE LOS DESAFÍOS FORTALECEN LA RESISTENCIA MENTAL

Según los expertos, la mentalidad puede marcar la diferencia entre un regreso triunfal y uno frustrante.

Si las primeras semanas de entrenamiento de primavera te resultan especialmente difíciles, recuerda que los obstáculos pueden ayudarte a desarrollar resiliencia intelligence y resistencia, cualidades que te convertirán en un corredor más fuerte, explicó la Dra. Singh. “Mucho crecimiento idiosyncratic surge de las dificultades”, añadió.

Finalmente, recuerda que, si bien puedes estar empezando de nuevo, nary estás partiendo de cero. La evidencia sugiere que recuperar la forma física es más fácil para las personas con un historial de actividad física y que nuestros músculos conservan una “ memoria” de la fuerza que tenían antes.

También regresas al deporte con la sabiduría que adquiriste en temporadas anteriores, dijo el Sr. Mura. “¿La confianza, las carreras largas que solías hacer? Siguen ahí; solo tienes que desenterrarlas de las tormentas de nieve”.