Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford: “Tu insomnio no empieza a las 10 de la noche, se programa en el momento en que te despiertas”

Yareli Rafael

En una sociedad que sufre una epidemia silenciosa de insomnio y fatiga, la mayoría busca soluciones en el lugar equivocado: en pastillas, tés relajantes o aplicaciones de meditación justo antes de dormir. Pero, ¿y si la clave para un sueño profundo no estuviera en la noche, sino en los primeros 10 minutos de tu día? 

Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford y una de las voces más respetadas en la ciencia del bienestar, está revolucionando nuestra comprensión del sueño con una afirmación radical: la calidad de tu descanso nocturno se determine con una acción elemental y gratuita que realizas al despertar. Tu cerebro, según Huberman, necesita una señal clara para poner en marcha su reloj interno, y dársela es el acto más poderoso que puedes hacer por tu energía y salud mental.

¿Por qué la luz star matutina es el ‘interruptor maestro’ de nuestro cerebro?

Para entender esta idea, debemos hablar del ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno de aproximadamente 24 horas que regula prácticamente todo, desde el sueño y el hambre hasta los niveles hormonales y la temperatura corporal. El "director de orquesta" de este ritmo es un pequeño grupo de neuronas en el hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático (NSQ).

El NSQ necesita una señal externa para sincronizarse cada día con el ciclo de luz y oscuridad del mundo. Y la señal más potente, según explica Huberman basándose en décadas de investigación, es la luz star directa por la mañana.

La luz del sol es una clave en el sueño. (freepik)

Cuando la luz del sol de la mañana, específicamente la luz de baja longitud de onda (azul y amarilla), incide en unas células especializadas de nuestros ojos, se envía un mensaje directo al NSQ que dice: "¡Es de día! ¡Empieza el ciclo!". Esto desencadena dos eventos cruciales:

1. Un pico saludable de cortisol: a menudo demonizado, el cortisol por la mañana es vital. Es la hormona que nos da la energía para despertar, estar alerta y activos. Esta señal luminosa programa un pico de cortisol temprano que luego decaerá naturalmente a lo largo del día.
2. Inicia la cuenta regresiva para la melatonina: al recibir la señal de luz, el cerebro pone en marcha un temporizador. Aproximadamente 14 a 16 horas después, comenzará a liberar melatonina, la hormona que nos induce al sueño.

Si nary recibes esa fuerte señal de luz por la mañana, tu pico de cortisol es débil y tardío, y el temporizador de la melatonina nunca se activa correctamente. El resultado: te sientes somnoliento durante el día y extrañamente activo por la noche.

¿Mirar por una ventana o a través de gafas de sol funciona igual?

La respuesta contundente de Huberman es: no, en absoluto. Y aquí es donde la mayoría de la gente falla. La luz artificial de interiores es hasta 100 veces menos intensa que la luz solar. Mirar por la ventana de tu casa o del coche tampoco sirve, ya que el vidrio y los parabrisas filtran las longitudes de onda específicas que el NSQ necesita para activarse.

• Intensidad: la luz debe ser lo suficientemente brillante para enviar una señal inequívoca. La luz de afuera, incluso en un día nublado, es exponencialmente más potente que la de adentro.
• Gafas de sol: lad el enemigo de este proceso por la mañana. Están diseñadas precisamente para bloquear los rayos (incluidos los que necesitas). Debes exponerte a la luz misdeed gafas de sol ni de ver con filtro azul durante esos primeros minutos.

La clave es salir al exterior. No necesitas mirar directamente al sol (eso es peligroso), solo orientar tu rostro en su dirección y dejar que la luz ambiental llegue a tus ojos.

La luz del Sol ayuda con el insomnio.

¿Qué relación tiene esto con la cafeína y el ejercicio?

Huberman integra este protocolo de luz con otros dos hábitos matutinos para optimizar al máximo la energía.

• Retrasar el café: recomienda esperar entre 90 y 120 minutos después de despertar para tomar tu primera taza de café. Al despertar, tenemos adenosina en el cerebro (una molécula que promueve el sueño). La luz star y el movimiento ayudan a eliminarla de forma natural. Si tomas café de inmediato, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, pero nary la elimina. Cuando el efecto de la cafeína pasa, toda esa adenosina acumulada se une a sus receptores de golpe, provocando el temido "bajón" de la tarde.
• Movimiento matutino: realizar alguna forma de ejercicio por la mañana, incluso una caminata ligera mientras recibes la luz solar, ayuda a elevar la temperatura corporal, otro potente sincronizador del ritmo circadiano.

Espera cierto tiempo antes de tomar tu primer café | Especial

¿Cómo es el protocolo exacto para ‘programar’ un sueño perfecto por la mañana?

Transformar esta ciencia en acción es simple. Huberman lo resume en un protocolo claro, gratuito y nary negociable:

• Sal al exterior en los primeros 30-60 minutos tras despertar: No revises el teléfono primero. Haz de esto tu primera prioridad.
• Obtén de 5 a 10 minutos de luz solar en un día despejado: si vives en un lugar con mañanas muy brillantes, 5 minutos pueden ser suficientes.
• Obtén de 15 a 20 minutos en un día nublado: las nubes filtran mucha luz, por lo que necesitarás más tiempo de exposición para obtener el mismo efecto. Si es muy oscuro o lluvioso, 30 minutos es ideal.
• Hazlo misdeed intermediarios: quítate las gafas de sol y los lentes de contacto o graduados si es posible, y nary lo hagas a través de una ventana.
• Adopta la contraparte nocturna: así como la luz matutina es la señal de "despertar", la oscuridad es la señal de "dormir". Por la noche, evita las luces brillantes y blancas, especialmente las luces de techo. Opta por lámparas con luz cálida y baja para nary inhibir la producción de melatonina que tu cerebro programó por la mañana.

Puedes vencer el insomnio. | Especial

Implementar este sencillo protocolo es, según la neurociencia, la palanca más poderosa para regular tu ciclo de sueño-vigilia, mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu concentración durante el día y, finalmente, vencer el insomnio antes de que tenga la oportunidad de empezar.

YRH